Bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất, bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài, giúp cơ thể đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Cuộc sống quá bận rộn khiến nhiều gia đình không dành nhiều thời gian cho bữa ăn sáng, thậm chí bỏ luôn bữa sáng. Chúng tôi xin giới thiệu đến bạn những thực phẩm lành mạnh, chế biến đơn giản và nhanh chóng cho bữa sáng của gia đình.
1. Vì sao chúng ta cần ăn sáng đầy đủ?
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và được chế biến lành mạnh sẽ đem lại rất rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây, Chúng tôi xin trình bày những tác dụng của việc ăn sáng đầy đủ cả về chất và lượng:
Với người lớn:
- Cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và các loại vi chất khác
- Ngăn ngừa nguy cơ béo phì, tiểu đường, tim mạch
- Cơ thể đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày, không bị uể oải, mệt mỏi.
Với trẻ em:
- Bé được nạp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày: học tập, vui chơi….
- Phát triển lành mạnh cả cân nặng và chiều cao
- Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, ít bệnh vặt.
2. Những thành phần căn bản của bữa sáng
- Tinh bột: có trong bánh mì, ngũ cốc, bún, mì, miến, nui, khoai lang, gạo….
- Protein (đạm): có trong trứng, thịt nạc, đậu.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua có đường hoặc ít đường, phô mai, váng sữa, kem béo….
- Rau củ và trái cây: Bạn có thể ăn trực tiếp rau củ/trái cây hoặc ép nước. Không nên thêm đường vào nước ép.
3. Gợi ý các loại thực phẩm lành mạnh và chế biến nhanh cho bữa ăn sáng
3.1. Tinh bột và ngũ cốc
- Bột ngũ cốc:
Ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm tốt dành cho bữa sáng. Nhờ ăn ngũ cốc, cơ thể sẽ no lâu và tiêu thụ ít calories hơn, ngăn ngừa nguy cơ béo phì.
Cách chọn ngũ cốc ăn sáng:
Bạn nên xem kỹ thông tin thành phần và dinh dưỡng trên nhãn mác, nhớ so sánh dinh dưỡng và năng lượng trên cùng một size khẩu phần ăn.
Những điểm cần lưu ý:
- Chất xơ: hãy chọn loại ngũ cốc có ít nhất 5 gram chất xơ trên mỗi khẩu phần ăn.
- Đường: nên chọn ngũ cốc ít đường, tránh những loại ngũ cốc có thành phần đường quá cao hoặc chứa nhiều loại đường: syrup bắp, đường nâu, mật ong, dextrose
- Thành phần năng lượng: bạn chỉ nên chọn các loại ngũ cốc cung cấp lượng calo tối đa 160 calo trên mỗi khẩu phần.
Nên sử dụng sữa, trái cây, rau củ kèm theo ngũ cốc. Bạn có thể pha sữa với ngũ cốc, trộn trái cây thái nhỏ vào tô ngũ cốc hoặc đơn giản ăn kèm chúng với nhau là bạn đã có bữa sáng ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng.
3.2. Thanh dinh dưỡng/ thanh lương khô:
Trên thị trường hiện nay xuất hiện nhiều loại thanh dinh dưỡng/thanh lương khô tiện dụng. Để lựa chọn được loại thanh dinh dưỡng phù hợp, bạn cũng nên chú ý thành phần năng lượng và dinh dưỡng, nên chọn loại thanh dinh dưỡng có thành phần tự nhiên, đơn giản, lành mạnh như các loại hạt, ngũ cốc, yến mạch, trái cây khô, sữa chua khô.
Nếu sử dụng thanh dinh dưỡng cho bữa sáng, bạn hãy sử dụng kèm sữa ít đường/ sữa chua/sữa ít béo.Chỉ mình thanh dinh dưỡng sẽ không đủ năng lượng cho bạn đâu.
- Những gợi ý chế biến bữa sáng nhanh gọn và đủ dinh dưỡng
- Cháo yến mạch + việt quất (blackberry/blueberry/cranberries)/hạnh nhân
- Bánh mì nguyên cám + rau + cà chua + phô mai bào
- Sinh tố trái cây + sữa chua không đường
- Bánh mì nguyên cám + thịt nạc + phô mai + các loại rau củ
- Bánh mì nguyên cám + lòng trắng trứng + bột quế
Nên tránh việc nêm quá nhiều muối vào món ăn, chúng có thể gây áp lực lên thận và các cơ quan nội tạng, ngoài ra, việc ăn mặn là một trong những nguyên nhân phổ biến gây tăng huyết áp, đột quỵ.
Ăn quá nhiều đường lại gây béo phì, tiểu đường và nhiều bệnh lý khác.Vì vậy, bạn nên ăn đường với lượng vừa phải, quá ít đường dẫn đến cơ thể mệt mỏi, thiếu tập trung.
- Tôi bận quá, làm thế nào để nấu nhanh một chút mà vẫn đủ dinh dưỡng?
Nếu bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian chế biến bữa sáng, bạn có thể làm theo một số cách sau để có bữa sáng ngon lành, đầy đủ dinh dưỡng mà không mất quá nhiều thời gian:
- Nấu sẵn: Bạn hãy nấu sẵn bữa sáng từ tối hôm trước, bỏ tủ lạnh, sáng ra chỉ cần hâm nóng hoặc quay lò vi sóng là đã có bữa sáng ngon lành cho cả gia đình.
- Sắp xếp và sơ chế sẵn các loại nguyên liệu từ tối hôm trước, thậm chí bỏ sẵn vào nồi cất tủ lạnh, sáng hôm sau bạn chỉ cần mang ra chế biến, rất gọn gàng không tốn thời gian.
- Với các món ăn nguội/ món ăn lạnh, bạn hoàn toàn có thể làm sẵn từ tối hôm trước, cất tủ lạnh. Sáng hôm sau bạn chỉ cần lấy thức ăn từ trong tủ lạnh ra, ăn liền hoặc mang theo đến nơi làm việc.
Hy vọng bài viết nhỏ này sẽ giúp bạn có được những kinh nghiệm hữu ích trong việc chuẩn bị bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng cho cả gia đình.
0 Nhận xét